Il paziente nella foto è un paziente fuori quota, mitico Corrado, non ci sono valori per lui, 102 anni e 11 ripetizioni in 30 secondi lo rendono il migliore in assoluto!
Sit to Stand Test: cos’è, perché si usa e quali sono i valori normali
Il Sit to Stand Test — noto anche come Chair Stand Test o “test dell’alzata dalla sedia” — è uno dei metodi più rapidi e affidabili per valutare la forza delle gambe, la stabilità, la funzionalità quotidiana e il rischio di cadute.
In pochi secondi permette di capire come stai usando gambe, anche e colonna… e quanto margine di miglioramento hai.
È un test che utilizzo ogni giorno nel mio studio Fisioterapia Re di Roma, soprattutto per chi soffre di lombalgia, dolore alla spalla, cervicalgia o debolezza agli arti inferiori.
Perché il Sit to Stand è così importante?
La capacità di alzarsi da una sedia senza usare le mani è un gesto chiave della vita quotidiana.
Se questo movimento diventa lento, difficoltoso o faticoso, spesso significa che:
- la forza delle gambe è diminuita
- l’equilibrio è meno stabile
- la schiena o le anche stanno compensando
- aumenta il rischio di cadute
- cresce la probabilità di sviluppare dolore cronico e perdita di autonomia
Diversi studi dimostrano che questi test sono indicatori affidabili di forza e funzionalità e che migliorano grazie a programmi mirati di rinforzo e rieducazione motoria.
Le due versioni più usate del Sit to Stand
1. Five Times Sit to Stand (5xSTS)
Si misura quanto tempo impieghi a fare 5 alzate complete dalla sedia.
È utile per:
- forza e potenza degli arti inferiori
- screening del rischio di caduta
- monitoraggio dei progressi riabilitativi
2. 30-Second Chair Stand Test
Si conta quante ripetizioni riesci a fare in 30 secondi.
È ideale per:
- valutare la resistenza e la funzionalità
- confrontare il paziente con valori di riferimento per età
- pianificare programmi di rinforzo personalizzati
Valori di riferimento: quando il test è nella norma
Five Times Sit to Stand (5xSTS)
Questi sono valori indicativi di performance nella norma per adulti e anziani.
| Età | Tempo “normale” | Soglia di attenzione |
|---|---|---|
| 60–69 anni | ≤ 11–12 sec | > 12 sec |
| 70–79 anni | ≤ 12–13 sec | > 13 sec |
| 80–89 anni | ≤ 14–15 sec | > 15 sec |
Cosa significa?
- ≥ 12 secondi → forza ridotta rispetto alla media.
- > 15 secondi → aumentato rischio di cadute, utile approfondire.
30-Second Chair Stand Test
Numero di “alzate” considerate nella media:
| Età | Ripetizioni medie |
|---|---|
| 60–64 anni | 12–15 |
| 65–69 anni | 11–13 |
| 70–74 anni | 10–12 |
| 75–79 anni | 9–11 |
| 80–89 anni | 8–11 |
Meno ripetizioni = minore forza e resistenza muscolare.
Come si esegue correttamente il test
- Sedia stabile, senza braccioli, altezza standard.
- Braccia incrociate sul petto (se possibile).
- Schiena dritta, piedi paralleli.
- Ci si alza completamente e ci si risiede fino a toccare la seduta.
- Si cronometra il tempo (5xSTS) o si contano le ripetizioni (30-s CST).
A cosa serve davvero il Sit to Stand Test?
Ecco cosa può dirci questo semplice esercizio:
✔ Forza delle gambe
Il primo indicatore che peggiora con sedentarietà, invecchiamento e dolore cronico.
✔ Capacità funzionale quotidiana
Alzarsi, sedersi, salire le scale, camminare più a lungo… tutto parte da qui.
✔ Equilibrio e rischio cadute
Tempi più lunghi = minore controllo posturale e stabilità.
✔ Effetto dei trattamenti
Dopo poche settimane di esercizi mirati si vedono miglioramenti misurabili.
✔ Prevenzione dei dolori muscolo-scheletrici
Un corretto sit-to-stand riduce carico su schiena e anche.
Si può migliorare il risultato del test?
Assolutamente sì.
La buona notizia è che il Sit to Stand migliora rapidamente con i giusti esercizi e la giusta progressione:
- potenziamento di quadricipite e glutei
- esercizi di equilibrio
- rinforzo del core
- training progressivo sit-to-stand
- rieducazione dei pattern motori (fondamentale per chi ha dolore lombare)
Molti pazienti che seguo nel mio modello “Done With You” migliorano nel 5xSTS già in 3–4 settimane.
Quando è utile fare questo test?
- Dolore lombare
- Debolezza gambe
- Post-infortunio
- Dolore alla spalla (per valutare compensi e strategie motorie)
- Sedentarietà
- Programmi di prevenzione cadute
- Valutazione iniziale di forza e autonomia negli over 60
Vuoi scoprire il tuo livello di forza e funzionalità?
Nel mio studio Fisioterapia Re di Roma (Via Todi 72) eseguo il Sit to Stand Test come parte della valutazione iniziale, insieme ad altri strumenti evidence-based.
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